Die Schäden des Sitzens

Warum ist Sitzen problematisch?

Es ist problematisch, weil wir es zu oft und zu lange am Stück tun – und das leider schon von klein auf. Wenn Kinder ab dem 5. oder 6. Lebensjahr eingeschult werden, ist Schluss mit Abenteuer von früh bis spät. Dann ist Stillsitzen angesagt. Kinder sitzen wochentags schon vier Stunden herum – und zwar in ihrer Freizeit, die eben auch mit Fahrtwegen, Hausaufgaben, Fernsehen und Computerspielen verbracht wird. Dazu kommen dann noch die Stunden, die sie in der Schule sitzen. Die Schule dauert für gewöhnlich bis zum 16. oder 18. Lebensjahr, je nachdem ob ein Abiturabschluss angestrebt wird oder nicht. So wurde bereits viel Zeit im Sitzen verbracht und leider bieten die wenigen Stunden Schulsport auch keinen ausreichenden Ausgleich. Nach der Schulzeit geht es in die Lehre, auch da gibt es viel Theorie zu lernen, also erst mal wieder sitzen und pauken. Natürlich ist auch das Studium der perfekte Hort für ein körperlich inaktives Leben.

Es ist schon verrückt, wie viel ein junger Mensch bis zum Beginn seines Arbeitslebens schon gesessen hat. Man könnte fast meinen, Kinder wachsen im Sitzen auf. Und wir alle sind diesen oder einen ähnlichen Weg gegangen. Leider hat sich unser Körper bis dahin schon an die entsprechende Haltung angepasst und wir sitzen lieber als dass wir stehen.

Wenn die Lehre und das Lernen abgeschlossen sind, dann startet endlich das Erwachsenenleben. Hier entscheidet sich, ob dieser Sitzmarathon weitergeht – heutzutage verbringen beinahe 50% der Deutschen ihren Arbeitsalltag im Sitzen. Dabei durchläuft jeder Deutsche durchschnittlich 38 Arbeitsjahre. Davon sitzt er zwischen 7 und 9 Stunden täglich, junge Erwachsene (18-29) sitzen eher 9 Stunden am Tag.

Und das tut der körperlichen und psychischen Gesundheit nicht gut, wie im Folgenden zu sehen ist.

Was passiert beim Sitzen mit dem Körper?

Wer länger leben will, sollte weniger sitzen. Klingt hart, ist aber die Realität. Studien zeigen übereinstimmend, dass viel und vor allen Dingen ununterbrochen lange an einem Stück Sitzen unser Leben verkürzen kann.
Auswirkungen gibt es auf körperlicher und mentaler Ebene:

  • Ungenutzte Muskulatur baut der Körper ab. Dies gilt für den Rücken, wie auch für die Beine.
  • Bei der nach vorn geneigten Haltung verkürzen sich verschiedene Muskeln. Dadurch ist es auch im Stehen und Gehen schwerer sich richtig aufzurichten.
  • Einseitige und langandauernde Belastungen der Haltemuskulatur führen nach einiger Zeit zu Haltungsschwächen.
  • Macht man weiter wie bisher, können sich Haltungsschäden ergeben, bei denen die Bandscheiben dauerhaft abflachen oder Anpassungen am Skelett nicht mehr rückgängig machbar sind.
  • Es besteht ein erhöhtes Risiko für Bandscheibenvorfälle, Rückenleiden und Verspannungen, insbesondere Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich und im unteren Rücken.
  • Blutgefäße werden geschädigt, da das Blut aufgrund von Inaktivität in den Beinen versackt. Bei ungünstiger Veranlagung gibt es auch eine Tendenz zu Krampfadern.
  • Im Sitzen ist der Stoffwechsel heruntergefahren, dadurch werden weniger Kalorien verbraucht. Schlechtere Blutfettwerte und Gewichtszunahme drohen.
  • Dauerhaftes Sitzen hat negative Auswirkungen auf den Fett- und Blutzuckerstoffwechsel. Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes werden gefördert.
  • Die mentale Kapazität wird durch Abklemmung von Blutgefäßen und einer schlechteren Sauerstoffversorgung eingeschränkt. Dies fördert Müdigkeit und mindert die Aufmerksamkeit.
  • Die geringe Bewegung verhindert den Abbau von Stresshormonen und erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen.

„Der Körper passt sich an das an, was man oft tut.“

Was können Sie tun?

Bewegung in Form von Sport! Das bedeutet: Sie gehen in einer Trainingseinheit über Ihr alltägliches Kraft- und Energienievau hinaus und kommen mal richtig ins Schwitzen. Doch wenn man allein durch Sport die Schäden des Sitzens eliminieren könnte, wäre das Problem nicht so schlimm. Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, könnten einfach ins Fitnessstudio gehen und lernen, wie man die Übungen richtig ausführt, um einen effektiven Ausgleich zu schaffen. Wenn man jedoch neben der einen Stunde Bewegung am Tag trotzdem die restlichen 23 Stunden vorwiegend in einer Haltung verbringt, dann funktioniert diese Formel nicht so einfach.

Die Wahrheit ist also, dass die positive Wirkung von Sport zwar hilft, aber kein Allheilmittel für eine ansonsten schlechte Lebensweise ist.

Wenn Sie eine professionelle Betreuung und Trainingssteuerung wünschen, dann melden Sie sich bei mir. Ich biete Ihnen ein effektives Training für einen gesunden Körper und Maßnahmen, die in Ihren Alltag integriert werden können, um einen echten und wirksamen Ausgleich zu den einseitigen Haltungen zu schaffen.

Werden Sie aktiv, dann wann es am nötigsten ist - Tipps für den Arbeitsalltag

Hier finden Sie ein paar kleine Tipps, wie Sie ein bisschen Bewegung und Haltungswechsel in Ihren Alltag bringen können.

  • Fahrrad statt Auto bzw. parken Sie das Auto etwas weiter weg, um dann zu Arbeit zu spazieren oder zu radeln. Dasselbe gilt für die Bahn.
  • Wechseln Sie alle 30 Minuten Ihre Haltung und sitzen Sie aktiver, z. B. indem Sie auf dem Stuhl an die vordere Kante rutschen und sich nicht anlehnen.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig durch, kreisen die Schultern, stehen mal auf und strecken sich.
  • Beim Telefonieren auf einem Bein stehen, das fördert die Koordination und aktiviert die Muskulatur. Das funktioniert auch perfekt beim morgendlichen und abendlichen Zähneputzen.
  • Wenn Sie etwas mit einem Kollegen abklären müssen, dann gehen Sie zu ihm ins Büro statt eine Mail zu schreiben.
  • Nutzen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl.
  • Nutzen Sie Pausen für einen Spaziergang.
  • Gestalten Sie Ihren Feierabend aktiver, z. B. mit einem Spaziergang, indem Sie mit Ihren Kindern spielen oder sich während eines Films dehnen.
  • Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule vor dem Schlafengehen nochmal durch: perfekt geeignet ist im Vierfüßlerstand Katzenbuckel und Pferderücken.

„Die beste Haltung ist immer die nächste.“

Übrigens: den ganzen Tag Stehen ist auch nicht viel besser. Im Stehen ist der Körper zwar etwas aktiver als im Sitzen, aber auf den Haltungswechsel kommt es an. Verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Bein aufs andere und ändern Sie regelmäßig Ihre Haltung. Dabei gelten die oben genannten Tipps gleichermaßen.

Fazit: Sport treiben UND Gewohnheiten ändern

So gilt es also neben einem sportlichen Ausgleich mehrmals in der Woche auch außersportlichen Aktivitäten nachzugehen, sowie kontinuierlich kleine Bewegungspausen in den Alltag einzubauen. Die Verringerung der täglichen Sitzzeit zugunsten von Stehen und Gehen wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus. Zudem ist ein häufiger Haltungswechsel die beste Maßnahme, um die nötige Aktivität in unser Leben zu bringen.

Quellen:

DKV Report 2018, abgerufen am 28.09.2019 unter: https://www.ergo.com/-/media/ergocom/pdf-mediathek/studien/dkv-report-2018/dkv-report-2018.pdf

Eurostat, Pressemitteilung, 14. November 2016, abgerufen am 28.09.2019 unter: https://ec.europa.eu/eurostat/documents/2995521/7730727/3-14112016-BP-DE.pdf

Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell und David A. Alter: »Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis«, Annals of Internal Medicine 162, Nr. 2, 2015, S. 123-132

Genevieve N. Healy, Elisabeth A. H. Winkler, Neville Owen, Satyamurthy Anuradha, David W. Dunstan, Replacing sitting time with standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers, European Heart Journal, Volume 36, Issue 39, 14 October 2015, Pages 2643–2649, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehv308

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